과학적으로 증명된 다이어트 효율 극대화 방법

우리의 몸은 좋게 표현하면 정직합니다. 다리꼬기, 짝다리짚기와 같은 나쁜 습관이 쌓이면 몸에 큰 영향을 주어 그대로 나타납니다. 먹으면 살이 찌고 운동하면 살이 빠지기 때문에, 우리의 몸은 지금까지 살아온 과거의 결과물이라고 할 수 있습니다. 다이어트를 할 때 많은 사람들이 같은 노력을 해도 가성비 있는, 즉 노력 대비 높은 효율을 내는 방법을 원합니다. 실제로 과학적인 근거를 기반으로 이를 위한 여러 수단이 존재합니다.

 

그중 하나가 8시간의 수면을 보장하는 것입니다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬 분비가 늘어나고, 늦게 잘수록 허기짐을 유발하는 호르몬이 분비되어 야식을 먹을 확률도 높아집니다. 또한 밤에는 낮에 비해 소화 능력이 떨어지고 섭취한 음식이 지방으로 흡수되는 비율이 높아집니다. 하지만 많은 사람들이 8시간 수면이 몸에 좋다는 사실을 알고 있지만, 현실적으로 이를 지키기 어려운 경우가 많습니다. 이 게시글에서는 현실적으로 충분히 실천 가능한 다이어트 효율을 극대화하는 방법에 대해 다루어보겠습니다.

 

 

1. 안 쉬고 달리기 vs 쉬면서 달리기

유산소 운동을 하다 보면 힘이 들어서 중간에 쉬게 되는 경우가 많습니다. 그러나 유산소 운동을 할 때 중간에 쉬지 않고 한 번에 끝내는 것이 더 좋다고 생각하는 사람들도 있습니다. 이러한 생각은 종종 스스로 상상 속에서 증명하고 내린 결과일 가능성이 큽니다. 예를 들어, 우리의 몸을 자동차에 비유하고, 우리 몸의 지방을 자동차의 기름으로 비유해 보겠습니다.. 자동차가 60분 동안 달릴 때 처음에는 엔진이 예열되면서 점점 뜨거워지고 시간이 지남에 따라 기름을 태워 성능을 발휘하듯이, 우리 몸도 중간에 쉬지 않고 유산소 운동을 계속해야 효율적으로 지방을 연소할 수 있다고 생각할 수 있습니다. 반면, 중간에 쉬게 되면 엔진이 식고 다시 예열하는 과정에서 시간적 노력을 고려할 때 손실이 발생한다고 생각하여 중간에 쉬는 것이 비효율적이라고 스스로 결론을 내릴 수 있습니다. 그렇다면 실제로 60분 동안 유산소 운동을 하는 것과 10분 유산소 운동 후 10분 휴식을 6번 반복하는 것의 지방 연소에 미치는 영향을 과학적으로 살펴보겠습니다.

 

유산소 운동을 연속적으로 하는 경우, 체온이 일정하게 유지되며 심혈관 시스템이 지속적으로 활성화되어 지방이 효율적으로 에너지원으로 사용됩니다. 그러나 중간에 짧은 휴식을 포함하는 방법, 특히 고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 지방 연소에 더 효과적일 수 있습니다. 왜냐하면 운동을 시작하면 우리 몸은 골격근에 에너지와 산소를 빠르게 공급하고 이산화탄소를 배출하려고 노력합니다. 운동이 끝나면 우리 몸은 모자란 숨을 들이마시며 본래 상태로 돌아가려 하고, 이때 적당한 휴식 시간이 필요합니다. 휴식을 통한 회복 과정에서 상당한 에너지가 소모되기 때문에, 중간에 적당한 휴식을 가지면서 운동을 계속하는 것이 지방 연소에 더 효과적일 수 있습니다. 이와 같은 이유로 HIIT가 지속적인 유산소 운동보다 지방 연소에 더 효과적이라고 알려져 있습니다. 이에 대한 과학적인 근거는 다음과 같습니다.

 

고강도 인터벌 훈련은 고강도 운동과 저강도 회복을 반복하는 방식으로, 이 방법은 운동 후 체내 대사율을 높여 장시간 동안 추가적인 칼로리를 소모하게 만듭니다. 연구에 따르면, HIIT는 전통적인 유산소 운동보다 지방 연소를 더 효과적으로 촉진할 수 있습니다. 예를 들어, 2011년 연구에서는 HIIT가 지속적인 저강도 유산소 운동보다 더 큰 체지방 감소 효과를 나타내며, 운동 후 높은 대사율을 유지한다고 보고되었습니다.

 

또한, 운동 후 체내 대사율이 높아져 추가적인 칼로리가 소모되는 현상, 즉 EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)는 HIIT의 중요한 효과 중 하나입니다. 2008년 연구에서는 HIIT가 저강도 지속 운동에 비해 더 높은 EPOC를 유도하여 장시간 동안 더 많은 칼로리를 소모하게 한다고 보고되었습니다. 더불어, HIIT는 호르몬 반응을 촉진하여 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다. 2015년 연구에서는 HIIT가 인슐린 감수성을 개선하고 지방 연소를 증가시키는 호르몬 반응을 유도한다고 밝혀졌습니다.

 

결론적으로, 유산소 운동을 연속적으로 수행하는 것과 중간에 휴식을 가지는 인터벌 훈련을 비교했을 때, 후자의 방법이 지방 연소를 더 효과적으로 촉진합니다. HIIT는 운동 강도를 높이고, 운동 후 대사율을 증가시켜 에너지 소모를 극대화하며 지방 연소를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 그러나 모든 사람에게 HIIT가 정답은 아닙니다. 비만인 경우 달리기는 무릎에 심한 하중을 줄 수 있으므로, 계단 걷기나 경사 걷기(인클라인 러닝)가 오히려 적절할 수 있습니다. 따라서 운동 계획을 세울 때는 자신의 체력 수준과 목표에 맞추어 유산소 운동을 수행하는 것이 지방 연소를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 일상 속 식습관

현실적으로 실현 가능한 일상 속 식습관 두 가지는 수분 섭취와 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 것입니다.

 

첫 번째는 수분 섭취입니다. 다이어트의 기본은 충분한 수분 섭취입니다. 다이어트에서 수분 섭취의 중요성은 매우 높습니다. 쉽게 생각해서 우리 몸이 지방을 태울 때 필요한 연료가 수분이라고 생각하면 됩니다. 생수는 노폐물을 배출하고 공복감을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 다이어트 중이라면 식사 30분 전에 물을 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 캐나다에서 진행한 연구에 따르면, 식사 전 약 500mL씩 12주간 마신 결과 체중이 약 2kg 감량된 것으로 나타났습니다. 이는 수분이 공복감을 줄이고 포만감을 주기 때문입니다. 다만, 찬물을 마시면 몸이 필요 이상으로 에너지를 소비하게 되므로, 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

두 번째는 쌀밥 대신 잡곡밥(발아현미밥)을 먹는 것입니다. 잡곡밥 한 공기(210g)의 열량은 305kcal로, 흰쌀밥 한 공기(210g)의 270kcal에 비해 높은 편입니다. 하지만 GI지수(혈당지수) 면에서는 잡곡밥이 유리합니다. 정제되지 않은 탄수화물인 잡곡은 식이섬유가 장에서 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈당 상승을 억제하고, 위장관에 오래 머물러 포만감을 지속시킵니다. 또한 잡곡 속 항산화 성분은 다이어트에 필요한 영양을 제공하는 데 도움을 줍니다. 하지만 잡곡밥만 먹게 되면 과도한 식이섬유 섭취로 비타민, 무기질 같은 미량 영양소의 흡수율이 떨어질 수 있으며 잡곡밥은 단백질이 많아 소화가 어려운 편입니다. 따라서 소화가 잘 되게 하면서 영양소도 충분히 섭취하기 위해 잡곡과 백미의 비율을 3:7로 맞추는 것이 좋습니다. 평소 소화가 잘 안 되거나 65세 이상인 경우에는 백미의 비율을 높여 1:9로 섭취하는 것이 소화와 영양소 섭취에 도움이 됩니다. 잡곡밥 대신 발아현미밥을 선택하는 것도 좋은 선택입니다. 발아현미밥 한 공기(210g)는 290kcal로, GI 지수가 낮아 혈당 조절에 유리하며 발아현미밥도 백미와 섞어 먹는 것이 좋습니다.

 

3. 결론

다이어트 효율을 극대화하기 위해, 고강도 인터벌 훈련(HIIT)과 같은 과학적으로 검증된 운동 방법을 활용하는 것이 좋습니다. HIIT는 짧은 시간 내에 높은 강도의 운동을 반복함으로써 체지방 연소와 근력 향상에 매우 효과적입니다. 그러나 이러한 훈련을 할 때는 충분한 스트레칭을 통해 부상 위험을 줄이는 것이 중요합니다. 특히 허벅지 근육, 햄스트링, 대퇴사두 등을 충분히 스트레칭한 후 HIIT를 수행하면 부상 없이 효과적으로 유산소 운동을 할 수 있습니다. 이러한 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 높이고, 관절의 가동 범위를 넓히는 것이 중요합니다. 또한, 꾸준한 수분 섭취와 균형 잡힌 식단을 유지하면서 체내 대사율을 높이고, 지방 연소를 극대화할 수 있습니다. 올바른 운동 정보와 건강한 식습관을 함께 실천하면 동일한 시간으로 더 큰 성과를 얻는 다이어트를 할 수 있습니다.